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压力管理与心理健康促进 樊富珉云顶娱乐官网

2019年05月25日 17:56:55 来源:听课笔录 访问量:484 作者:寒谷轩

压力管理与心理健康促进

——健康的标准

樊富珉

世界卫生组织提出身心健康的七大标准:快食,快眠,快便,快语,快行;良好的个性,良好的人际关系。

1、快食指的是吃饭不挑食不偏食,吃饭津津有味,吃嘛嘛香;

2、快眠指的是入睡快,睡眠质量好,精神饱满;

3、快便指的是轻松通常的排便,感觉轻松自如;

4、快语指的是说话流利,头脑清晰,思维敏捷,符合逻辑;

5、快行行动自如协调,迈步轻松有力,动作流畅;

6、良好的个性是指性格柔和,更重要的是灵魂的弹性,一个人的自我是强大的,灵魂是健康的,自我是接纳的,自我是幸运的,

7、良好的人际关系。联合国世界卫生组织认为:1. 人际关系有助于健康,孤独有害于健康;2.人际关系不在数量而在质量;3.良好的配偶关系不仅可以维护身体健康,更可以维护大脑健康.

 

压力管理与心理健康促进

——心理健康的定义

樊富珉

心理健康不仅仅是无精神病,更视为一种幸福状态(wellbeing)。在这种状态下,每个人认识到自己的潜力,可以应付正常的生活压力,并能够对社会作出贡献。

心理健康的意义:

1、延长寿命;

2、增进身体健康;(加拿大家庭治疗师Maria Gomori(玛莉亚·葛莫利)治疗案例,很多躯体的症状源自心理的问题,功能性胃肠疾病)

3、提高生命质量;

4、增加就业和收入。

 

压力管理与心理健康促进

——心理健康的核心

樊富珉

心理健康的核心是,做什么样的人?也就是对我是谁这个问题的回答,认识你自己。(有价值,愿意去做;有意义,干得有味道)

心理健康就是要做一个真正能够和人(亲情友情爱情)交往的人,并且能够善于管理自己的情绪。(正念训练)

习总书记强调,要加大心理健康问题基础性研究,做好心理健康知识和心理疾病科普工作,规范发展心理治疗、心理咨询等心理健康服务。

(抑郁症的三无状态:1、人生无意义;2、生活无乐趣;3、自我无价值)

国务院《“健康中国2030”规划纲要》:到2030年常见精神障碍防治和心理行为问题,识别干预水平显著提高。全民的心理健康意识,全民的心理健康素养。

《关于加强心理健康服务的指导意见》,中国现在有1亿多人口需要心理治疗,其中有1600万又有着严重的心理疾病,也就是丧失自知力的人。

中国心理健康协会,注册心理师。

 

压力管理与心理健康促进

——心理健康的目标

樊富珉

心理健康的目标是:提升积极心理健康,关注人优势和力量;减少心理疾患与问题,针对心理问题干预。

心理健康的4个标志:

1、身体、智力、情绪十分调和;

2、适应环境,人际关系中彼此能谦让;

3、有主观幸福感;

4、在工作和职业中能充分发挥自己的能力,过有效率的生活。(俄罗斯生理心理学家巴甫洛夫说,悲观、忧愁、顾虑使人得病)

疾病模式和健康模式:

疾病模式(神经症,焦虑,愤怒,抑郁,精神病):关注弱项,克服缺陷,避免痛苦,远离不幸福,无紧张为理想,达到状态0封顶;

健康模式(Wellbeing,满意,喜悦,激情,幸福):关注强项,创建能力,寻找快乐,追求幸福,没有封顶,提升幸福为理想。

《善用你的性格优势,做最好的自己》

心理不健康的公式(台湾临床心理学之父,柯永河):

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式中:B代表心理不健康程度,B值越大,心理越不健康;P代表个人所承受的生活压力;K代表个人所需要的最小刺激量;E代表个人适应能力或称自我强度,包括个人的自我概念、生活态度、应对技能等,它通过改变认知评估的性质或解决问题的有效性来调节压力情境对心理健康的影响;S.S.代表可获得的社会支援;C代表个人所需的社会支援的最低量。对于特定时期的个人来说,KP都是常数。

此式表明:(1)有三大要因影响心理健康:生活压力、社会支援与自我强度。(2)从维护个人心理健康考虑,生活压力不宜太大或太小,应维持在一个适当的范围之内。具体多少适合,要依个人所需最低刺激量而定。(3)从维护个人心理健康考虑,社会支援量过多或过少都不利。过多的社会支援只会造成当事人的依赖性、无能感,而过少的社会支援则使人感到孤独、无助。4)自我强度愈高的人,心理健康状况愈佳。

依此观念,心理健康的自我维护应从以下三方面着手:(1)建立积极的自我概念,增加自我强度;(2)改善人际关系,增加社会支持;(3)改变对生活压力的看法,掌握压力应对技能。以下是关于心理健康自我维护的一些重要建议。

(现代京剧《红灯记》中有一段场景:李玉和即将要赴宴斗鸠山,临行前李奶奶以酒送行,李玉和举起酒碗铿锵念白:“妈,有您这碗酒垫底,什么样的酒我全能对付!”)

一个好父母,应该给孩子机会去磨炼和锻炼。

 

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——压力对心理健康的危害

樊富珉

持续增长的压力是现代社会的流行病,压力主要来源于生活中大大小小的改变。根据职工适度劳动研究中心的调查,我国9成被访者工作过劳,而过劳会产生一系列负效应。

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压力管理与心理健康促进

——压力常识小测验与减压小练习

樊富珉

 

压力是多少是非题:

1、人一旦有压力的感觉,他首先一定觉得神经紧张。

2、只要你遭受到压力,你一定会知道的。

3、长期的运动会减弱你,会减弱你抗拒压力的能力。

4、有压力总是不好的。

5、压力会制造不愉快的问题,但不置你于死地。

6、打针吃药就可以控制压力。

7、你离开单位时就会留下工作的压力,而不会把它带回家。

8、压力只是心事与身体无关。

9、压力是可以完全消除的。

10、除非你改变生活方式,否则你对压力一点也没办法。

减压小练习——

1、一分钟情绪调节法——雨点变骤题

风起,搓手;

小雨点,两手指敲手板;

中雨,4手指敲手板;

大雨,用手指敲手板;

暴雨,双手敲桌面;

狂风暴雨,双手敲桌面,辅以“呜呜”的声音。

2、一分钟身体放松法——四节动物操

第一节,金猴缩进:双手合十,用力向中间挤压,肩膀、肩胛骨、脖子向上缩进。坚持,直到坚持不住。

第二节,仙鹤展翅:以肘为翅,双手交叉于后脑勺部,展开双翅,直至坚持不住,收拢双翅。

第三节,憨熊探宝:双手叉腰,头部慢慢向左转,直至转不动,坚持几秒钟;在慢慢的向相反的方向转动,转向右侧,坚持几秒,直至坚持不住。如此,做两组。这个世界上最宝贵的宝贝就是人,左邻右舍都是宝。

第四节,青龙摆尾:以双臂为龙尾,双臂上举,双手合十于头顶上部,轻轻的弯腰向左摆(代表摆尾),然后向右摆。如此两组动作之后,回到中间位置,双臂往上收紧,再往上,再往上,直到不能够坚持,突然放松。

3、加法、减法,动动手(预防老年失智)——说的和做的要一致

攥紧拳头,双手伸出大拇指代表家+,双手伸出小拇指代表—。1+1=2,2+1=3,依次类推直到1010-1=9. 9-1=8. 以此类推,直到0. 关键是说的和做的要一致。

 

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——突破压力困境

樊富珉

减压小练习——突破压力困境四部曲

A4纸对折,再对折,再打开。

冥想乐1,约5分钟。

在左上第一格画一幅画,描绘此时此刻的状态,可以是写意,也可以是写实;可以抽象,也可以具体……

画完以后,画右上这一个:最近一段时间以来工作、生活中让你感到烦恼、操心、压力感的事件是什么,越具体越好,画出来。

左下这幅,有什么样的方式或方法来解决右上的那个问题,画出来。

右下这幅,当你通过第三幅的方法解决了那个问题,你的心情会是什么状态呢?

 

压力管理与心理健康促进

——压力的表现

樊富珉

压力(stress):面对挑战、威胁,所拥有的资源与要求有所差距时,内在的感受。

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压力的反应

生理方面:筋疲力尽,头痛,恶心,肌肉痛,性生活兴趣改变;情感方面:愤怒,悲伤,疑心,内疚,绝望,孤独;认知方面:健忘,注意力不集中,意识模糊,记忆力下降;行为方面:睡眠障碍,食欲改变,社交退缩,常常哭泣,梦见死者。

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青少年与成人老人在生活压力上的差异比较

青少年时期的生命特征是,精力旺盛,追求理想,好奇,追求独立;他们面临的生活压力是,升学竞争,人际交往,情感的独立(精神断乳),生活事件角色扮演,生涯探索。

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成人的生命特征是,体力与耐力佳,心智成熟,乐于接受挑战;面临的生活压力是,工作压力,经济压力,家庭维系,子女教育,成就欲望,专业与地位。

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老人期的生命特征,生理的衰退,体力的衰退,心智活动减少;生活压力是,生活安养(离退休综合征),不被尊重,收入减少,行动不便,没有选择权,心灵孤独。

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安德森的“压力适当论”的认为,总体上压力程度与学习表现呈倒u型曲线。压力过大或过小良好的学习表现。

缺乏压力,会导致无聊疲惫挫折不满;过高压力,会出现问题,耗竭,疾病,低自尊;而中等程度的压力,则会出现创造力,合理解决问题,变化,满意,融会贯通,成就感。

大庆铁人王进喜说过,井无压力不喷油,人无压力轻飘飘。

管理压力的最终目的,不是消除压力,而是将压力管控在一定的范围之内,也就是让人的身心最终处于一种平衡的状态。

压力管理与心理健康促进

——压力的来源

樊富珉

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压力来自于变化,大大小小的生活事件都会带来压力,无论是消极的,还是积极的。具体的来源包括,生活经济压力,工作学习压力,家庭婚姻压力,自我发展压力。最主要的,则是工作压力和自我发展压力两条。

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并在孩子身上,根在父母身上。大部分孩子的问题,包括网络依赖性学生,问题的根源都在父母关系上。在所有关系中,我们最先最应当处理好的,应当是亲密关系,处理好这种关系与其他所有关系的平衡,是一个人取得良好发展的最根本的前提。

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工作中产生压力的因素:工作内在的因素,在组织中的角色,工作中的人际关系,职业发展的机会,组织的结构和氛围,个人因素。

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J.M.Wallace《战胜压力》一书中提到,干部的压力主要来源于三个方面。1、个人压力源:配偶,家庭,谁也不承认,自我概念弱。2、工作压力源:上司,下属,升迁,工作性质不明。3、其他人的试用反应:照吩咐做,轻而不闻,不合作,在非工作领域中求得满足,你都不干,发展出身心疾病。

干部的压力,同时也来自于,所有其他同事。

压力导致的最终结果是,职业倦怠:幽默感减少,神经紧绷,厌食,休息减少等,人手少,责任重。吃药打针,不利于压力的减少。

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工作压力对个人的影响是:引发生理疾病,生活质量下降,对工作和生活的不满意感增加;出现各种异常行为。

工作压力影响组织绩效:增加缺勤率,增加离职率,降低工作积极性或士气,降低工作效率,提高人力资源管理开支。

压力管理与心理健康促进

——压力对心理健康的影响

樊富珉

心理健康的表现(PERMA,给人带来持久幸福的五大因素)——Positive emotion.(积极情绪)Engagement.(积极投入) Relationship. (人际关系)Meaning.(意义) Accomplishment. (成就)

 

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人的心理健康并不是一个一维的模式,而是双连续模式。

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A、高兴得健康,低心理疾病。生活中充满了热情,我积极向上,自我感觉满意度很高。

B、低心理健康,低心理疾病。没有什么能够被诊断的心理疾病,但生活没有方向感,生活中没有热情,没有动力,混日子。压力大,生活不快乐,没有热情,处于亚健康状态。

C、高心理疾病,低心理健康。(疾病状态)

D、高心理疾病,高心理健康。(美国普林斯顿大学教授纳什,《美丽心灵》。一个精神分裂症患者,获得诺贝尔经济学奖)

这给我们的启示是,心理疾病也没有什么了不起的,带着心理疾病照样可以创造伟大的成就。

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压力源,压力反应与疾病的关系

当一个人承受压力的时候,它就会作用于中枢神经,导致身心紧张。长期的身心紧张状态,带来的心理反应是精神疾病;长期的生理反应,带来的是躯体疾病。另外,这些都是互相影响的。

由此我们可以看到,压力是可以调节和管理的。在这里有几个因素影响中枢神经系统的反应:认知评价(换一个角度去看问题),人格特征(增强人格的优势),健康状态(提升我们的健康状况),遗传素质。

压力管理与心理健康促进

——压力的管理

樊富珉

压力的调节和管理是一个系统工程。

1、个人层面:慢跑,冥想,心理咨询。(心理咨询是对正常的有烦恼的人的困惑(压力,关系,个人发展)的解答;而心理治疗则要帮助的对象是,达到了诊断标准的,有心理障碍心理疾病患者,但并不是患有精神疾病的人)

2、家庭层面:亲密关系的建立,家人的支持。

3、团队层面:和谐人际关系,团队支持。(肯定每个人身上的长处,理解他身上的短处;每个人都非常的不容易,每个人都有每个人的精彩)

4、组织层面:员工援助计划,压力管理讲座,带薪休假。

5、政府层面:政策法规,专业学术会议。

 

减压小测验——生命线

两个人一张a4纸,纵向从中间割开,分成两小条。将此小条对折三次。如此展开之后,就是8个小格,每个小格代表10年,每一条线就是一个人的生命线。

首先,把已经渡过的岁月撕掉;再撕掉1/3,因为人的一生中有1/3的时间是在睡眠。所剩余的,就是一个人剩下的有效生命生命的时间。

人生没有想象的那么长。

在剩余的表格上写下你最希望完成的三个目标,从今天开始,我能不断地做些什么,以使自己能够不断地接近这三个目标。不要给人生留下太多的遗憾。如果想少一些遗憾的话,现在要做的就是为自己的目标多做一些事情。

珍惜生命,珍惜身边的每一个人。因为,时间并不多。

(寒谷注:感谢樊云顶娱乐官网的谆谆教导,感谢我校赵校长、马主任给了我这次学习的机会。此项获益,延续一生,福泽万千)

 

编辑:窦艳坡
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